| | Сообщение #3 | Пт, 28.12.2018, 15:26 | | |
|
Группа: wing
Сообщений: 27412
| как по заказу, нашлось у художников. Это немного в другом ключе, но все равно
3 средства от беспомощности
Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.
Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
— испытывает поражение, несмотря на все усилия;
— переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
— оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:
— про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
— про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
— про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.
Порой даже абьюзивного («постоянно контролирующего поведение»,прим.»Хочу Всё Знать») партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, — рассказывает Геля. — У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S — Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?
Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисти. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.
Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3: Другой взгляд.
Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
— вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
— вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
— вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
— ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.
Автор: Елизавета Мусатова
|
|
|
| | Сообщение #4 | Сб, 18.04.2020, 09:12 | | |
|
|
Группа: wing
Сообщений: 27412
| Притчи о воронах
1.
Как-то ворона, пролетая над медитирующим мудрецом, подумала: «Ну и глупцы эти люди! Какой смысл в бессмысленном сидении на месте? Не лучше было бы слетать на мусорку и найти там вкусные куски еды!»
Не каждой вороне понять мудреца, как и не каждому мудрецу объяснить вороне смысл медитации.
2.
Как-то ворона, летя с мусорки с полным животом еды, увидела мудреца, пишущего свои мысли на бумаге. «Пиши, пиши!» – подумала она, – «Пока ты здесь занимаешься глупостями, на мусорке не останется ни одного лакомого кусочка!»
Не каждый мудрец может понять ворону, как и не каждая ворона может донести до мудреца свои мысли.
3.
Как-то ворона, найдя на мусорке потускневшую от времени медную монету, подумала: «О, да я богачка! Теперь меня признают в обществе, и все будут уважительно относиться ко мне и считать меня мудрой».
Каждая ворона мечтает стать мудрой, да не каждая может признать свою глупость.
4.
Как-то ворона летела к куче с мусором, а в этот момент сторож мусорки заряжал дробью ружье.
Многие, как вороны - летают беззаботно по жизни, и даже представить себе не могут, когда и чем жизнь выстрелит в них.
5.
Как-то ворона, сидящая на мусорном баке, наблюдала двух воробьев, дерущихся из-за кусочка черствого хлеба: «Какие бестолковые эти воробьи» – подумала она, – «Им всего лишь надо догадаться залезть в мусорный бак, чтобы найти там много всякой вкуснятины!»
Часто, обсуждая других людей, мы и узнаем свой истинный внутренний мир.
6.
Как-то ворона, сидя на мусорке и клюя дохлую кошку, смотрела на то, как люди сажают пшеницу: «Зачем эти глупцы зарывают в землю продукты?» – думала она, продолжая выдирать куски падали.
Не каждой вороне, даже если она занимается очень важным делом, придет в голову, что для того, чтобы что-либо появилось на земле, надо вложить в землю, а для того, чтобы появилось что-либо в голове – надо иметь голову.
7.
Как-то ворона, сидящая на ветке возле песочницы, наблюдала за маленьким котенком, бегающим за своим хвостом. Ворону это очень забавляло. Она широко раскрывала свой рот и издавала из него радостные звуки.
Проходящие в этот момент люди с недоумением смотрели на нее и думали: «Раскаркалась, негодница …».
Вот так и в жизни: для вас ваши слова слаще меда, а кому-то – как запах из помойки.
8.
Как-то ворона встретила другую ворону – «Слава Богу, наконец-то можно поговорю с нормальным собратом!» – каркнула одна, – «Да, так редко можно встретить понимающую и утонченную родственную душу» – ответила другая.
Нас притягивает друг к другу содержимое нашего ума.
9.
Как-то ворона рылась в объедках в поиске вкусных кусочков еды.
Пролетающий рядом воробей спросил у нее: «Что ты делаешь?»
Ворона гордо ответила: «Ищу смысл в жизни!»
«Какой смысл искать смысл в смысле жизни?» – подумал воробей.
«Ничего ты не понимаешь в жизни!» – подумала ворона.
У каждого свой смысл в жизни, и он зависит от того, какую умственную пищу человек употребляет.
10.
Как-то ворона нашла на мусорке философский словарь. Она с любопытством открыла его и начала читать…
Правда, невероятная история?
Когда некоторые люди говорят «Я подумаю …» – это также маловероятно, как и то, что ворона прочитает философский словарь.
11.
Как-то ворона залетела в магазин. Осмотрелась вокруг, и, увидав разную технику для облегчения человеческого труда: телефоны, телевизоры, стиральные машинки и т.п., подумала: «Зачем этим двуногим существам все это барахло?» Но тут ее взгляд упал на блестящую алюминиевую ложку. «Вот настоящее золото и драгоценность! Вот то, что действительно ценно!» – с радостью вскрикнула она.
Многие люди ничем не отличаются от ворон. Они также, как и ворона, придают ценность не имеющему ценность, и обесценивают то, что истинно бесценно.
12.
Как-то ворона нашла кусочек червячка, и решила его с удовольствием съесть. Но вдруг со всей округи налетело множество сородичей, и они начали отбирать у нее червячка и драться из-за него друг с другом. Слегка общипанная и помятая в потасовке, ворона выбралась из общей свалки со словами полными мудрости: «Надо же, что может произойти из-за того, что один обратил внимание на то, что у других лежало под носом!»
Истинно говорил Учитель: «Не мечи бисера перед свиньями», и если вы нашли что-то ценное для себя – это еще не значит, что оно будет ценным для других, но это может значить, что другие заберут у вас то, что вы объявили ценностью.
13.
Как-то ворона пролетала возле стройки. Увидев, как рабочие пытаются поставить один блок на другой, она, усевшись на один из блоков, начала давать им советы, как правильно передвигать блоки. Но люди не понимали ее, они слышали лишь карканье.
«Какая я мудрая, если даже люди не могут понять мои мысли» – с гордостью подумала ворона.
В этот момент один из рабочих взял камень и прогнал ее.
«Неблагодарные!» – закричала возмущенная ворона – «Куда уж вам понять меня!»
Есть люди, которые говорят непонятно, запутанно и при этом думают, что они мудрые, если их не могут понять другие. Мудрый тот, кто способен донести свои мысли понятными словами до любого человека.
14.
Как-то ворону, объевшуюся объедков на мусорке, сильно стошнило.
«Надо же» – подумала она, – «Какой сегодня дрянной день!»
Так и некоторые люди, наслушавшись чужих мыслей и не переварив их, часами тошнят ими на других, не удосужившись осознать хотя бы одно произносимое ими слово, при этом обижаясь на собеседников, что они не хотят их слушать.
15.
Как-то ворона решила слетать на соседнюю мусорку и посмотреть, как там живут другие вороны. Прилетев и увидев те же кучи объедков и ту же возню за лучший кусок, ворона сказала:
«И чего это многие рвутся в другие места? Здесь то же самое, что и на моей родной мусорке» – и удовлетворенная своим наблюдением полетела восвояси.
Многие люди видят лишь только то, что привыкли видеть, – тем самым не воспринимая ничего другого, кроме того, что уже видели.
16.
Как-то ворона, сидя в гнезде с полным животом объедков, рассматривала свои накопления. Она с гордостью перебирала пластмассовые крышечки, цветные бумажечки, блестящие камушки и железячки…
Люди, не способные воспринимать блеск души, могут воспринимать только блеск вещей.
17.
Как-то ворона летела...
А на фига она вообще летает туда сюда?
Может пора бы остановиться и задуматься над смыслом своей жизни?
-----
С уважением,
Балыкин Александр Иванович//
(с)
|
|
|
